By Hábitos saludables para mejorar nuestra flora intestinal
Dentro de nuestro intestino viven unos 100 billones de bacterias de unas 500 a 1.000 especies distintas. Su conjunto se conoce como microbiota intestinal y de su equilibrio depende nuestra salud.
Microbiota y flora intestinal, ¿es lo mismo?
Durante años se utilizó el término flora intestinal para designar a todos esos microorganismos que viven en nuestro intestino. Caló tanto en la población general gracias a la publicidad, que todo el mundo sabía que teníamos una ‘flora intestinal’ y que había que cuidarla.
Si todo el mundo se manejaba bien con el término, ¿por qué cambiarlo? Las investigaciones más recientes han descubierto que esa población está integrada específicamente por bacterias. La denominación ‘microbiota’ resulta más específica.
Cuidamos nuestra salud cuidando de nuestra microbiota
Los científicos conocen la existencia de ese ecosistema intestinal desde hace décadas. Pero hasta hace relativamente poco no había estudios solventes acerca de la relación entre ese ecosistema y nuestra salud.
Ahora sabemos que ciertas patologías, como la obesidad, la diabetes, determinadas alergias y muchas más alteraciones, tienen mucho que ver con la ruptura del equilibrio de su estructura.
Esa alteración, es lo que los científicos llaman ‘disbiosis’. Una flora intestinal dañada no solo empeora nuestras digestiones. También va a condicionar nuestro estado de salud general.
¿Cómo mantener una microbiota sana?
Nuestra composición bacteriana empieza a determinarse al nacer. En función del canal del parto, las bacterias que colonizan el intestino del bebé son distintas. Por tanto, la microbiota del niño también se coloniza de esa forma.
En un parto vaginal, al atravesar el canal del parto, el bebé recibe el microbioma vaginal e intestinal materno. Lejos de ser un problema, este hecho supone un enorme beneficio para el recién nacido. En un parto por cesarea la colonización del bebe se produce por bacterias del entorno hospitalario o de la piel materna. En la actualidad, se llevan a cabo estudios para fortalecer la microbiota de los bebes nacidos por cesárea.
A partir de ese momento, para mantener el equilibrio entre esos millones de seres microscópicos que nos irán colonizado a lo largo de nuestra vida tenemos varias estrategias:
Alimentación
Llevar una dieta rica en frutas, verduras y alimentos integrales. Y eliminar o reducir todo lo posible la presencia de ultraprocesados, alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos, porque impiden que las bacterias “buenas” proliferen.
Además, conviene incluir alimentos fermentados (probióticos, es decir, las propias bacterias), ya que ayudan a colonizar y mejorar la calidad de la microbiota intestinal.
Hábitos saludables
Realizar ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés.
Evitar un estilo de vida tóxico
No fumar y no consumir alcohol. Los compuestos derivados del humo del tabaco o de la degradación del alcohol en el cuerpo promueve el crecimiento de bacterias patógenas en todo el tracto gastrointestinal, incluido el colon.
Síntomas de que hay problemas: alergias, cansancio, hinchazón
Para recuperar la salud de nuestras ‘bacterias buenas’, antes es necesario ser conscientes de que está deteriorada. Pero la sintomatología es tan variada y diversa que no siempre es fácil detectar que el problema está en el intestino.
La mayoría de las veces la disbiosis se manifiesta con alteraciones funcionales de tipo digestivo. Pero también puede expresarse en otros aparatos y sistemas de nuestro cuerpo, de forma muy inespecífica, como problemas en la piel, articulares, anemia, cansancio, desánimo.
Si nos centramos en el aparato digestivo, las señales más frecuentes son cambios del tránsito intestinal, hinchazón (distensión abdominal), dolor abdominal, gases y eructos excesivos o intolerancias secundarias a la lactosa y/o fructosa debido a ese desequilibrio de base de nuestra microbiota.
Precisamente una de las pruebas que se suelen hacer para determinar la disbiosis es el test de la lactosa.
Alimentos que mejoran la microbiota y aquellos que la perjudican
Para recuperar la flora intestinal es fundamental llevar una dieta correcta que priorice los alimentos fermentados y ricos en fibra, los denominados alimentos probióticos y prebióticos, respectivamente.
Prebióticos
Son alimentos con nutrientes que van a garantizar un buen estado de salud a nuestras bacterias intestinales.
Una nutrición rica en frutas, verduras y alimentos integrales nos aporta fibra, fundamental para ‘alimentar’ las bacterias del colon, destaca la inulina, un prebiótico que encontramos en la alcachofa, los espárragos, el ajo y la cebolla.
Probióticos naturales
Se recomiendan los productos fermentados como el kéfir, el yogur, el queso, también las verduras fermentadas. No debemos olvidar que los probióticos pasteurizados contienen microorganismos muertos.
Cómo recuperar la flora intestinal
La recuperación de la flora intestinal, o, mejor dicho, de nuestra microbiota, empieza por abandonar los hábitos poco saludables que la deterioran.
Lo primero es instaurar una dieta equilibrada y sana. Esto se traduce en el consumo diario de unas 5 raciones entre frutas y hortalizas, y de 3-6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono, preferentemente, integrales, o de grano entero como la pasta, arroz o pan integral.
En la mayoría de los casos esta estrategia permite revertir poco a poco el daño en la microbiota.
Si hay una alteración considerable podemos valorar el uso de herramientas como la dieta FODMAP. Esta dieta establece una pauta en la que se retiran o reducen los hidratos de carbono fermentables durante 1 o 2 meses. Así el intestino ‘descansa’ y se recupera. Poco a poco iremos reintroduciendo de forma progresiva el resto de los alimentos, siempre en función de la tolerancia individual.
La dieta FODMAP debe realizarse siempre con la supervisión de un dietista-nutricionista experto. Es la manera de que sea eficaz y de que no se llegue a producir carencias nutricionales de ningún tipo. No es una pauta nutricional para siempre, sino una dieta de transición terapéutica y puntual.
